Bezsenność jest częstym problemem dla wielu kobiet w czasie ciąży i może wpływać na twoje ogólne zdrowie. Ponadto słaby sen może mieć wpływ na zdrowie dziecka.
Przez całą ciążę najlepiej spać na boku, ponieważ ta pozycja maksymalizuje przepływ krwi do macicy bez wywierania nacisku na wątrobę. Możesz też spróbować spać na plecach, jeśli masz do tego skłonność, ale pamiętaj, że może to spowodować nacisk na plecy lub macicę.
Sypianie na boku
Najlepszą pozycją do spania w trzecim trymestrze ciąży jest spanie na boku, najlepiej po lewej stronie. Poprawia to krążenie krwi i sprawia, że krew pełna składników odżywczych łatwiej dociera do łożyska i dziecka.
Badania sugerują, że po 28 tygodniu ciąży spanie na plecach może podwoić ryzyko martwego urodzenia w porównaniu z leżeniem na boku. Może to być spowodowane naciskiem na główne naczynia krwionośne, które zaopatrują macicę w tlen i krew.
Jeśli jednak trudno Ci spać na boku, istnieją sposoby na wsparcie rosnącego brzucha i pleców, w tym specjalna poduszka ciążowa. Pomocna może być także poduszka klinowa.
Spróbuj poduszki klinowej, jeśli masz skłonność do spania na plecach
Jeśli śpisz na plecach i zdarza Ci się przewracać na plecy w ciągu nocy, spróbuj umieścić poduszkę klinową za swoim ciałem. Zapobiegnie to powrotowi do starej pozycji i zachęci do przejścia na spanie na boku.
Poduszki klinowe zapewniają miejscowe wsparcie dla pleców, bioder, brzucha lub kolan. Są często używane w połączeniu z większą poduszką, ale mogą być też używane samodzielnie, aby uzyskać bardziej ukierunkowane rozwiązanie.
Zostały zaprojektowane tak, aby zmniejszyć nacisk na Twoje ciało, dzięki czemu mogą pomóc poprawić jakość Twojego snu i złagodzić objawy takich chorób, jak chrapanie, kwaśny refluks, słabe krążenie i inne. Większość z nich ma konstrukcję z twardej pianki.
Spróbuj ciepłej kąpieli przed snem
Wykonanie ciepłej kąpieli przed snem może być świetnym sposobem na złagodzenie stresu i bólu. Ważne jest jednak, aby utrzymać temperaturę wody na bezpiecznym poziomie, aby Tobie i Twojemu dziecku nie było zbyt gorąco.
Niektórzy lekarze zalecają, aby kobiety w ciąży unikały gorących kąpieli, ponieważ mogą one podnieść temperaturę ciała do niebezpiecznego poziomu, co może prowadzić do komplikacji i wad wrodzonych. Dlatego tak ważne jest sprawdzenie temperatury wody przed wejściem do wanny.
Większość ekspertów zgadza się, że ciepła kąpiel nie jest szkodliwa dla kobiet w ciąży, o ile temperatura wody nie jest zbyt wysoka i nie podnosi temperatury ciała do ponad 102 stopni Fahrenheita przez dłużej niż 10 minut. Zawsze jednak powinnaś sprawdzać temperaturę wody przedramieniem lub nadgarstkiem, a jeśli masz obawy, że jest zbyt gorąca, powinnaś użyć termometru kąpielowego.
Zrób masaż
Masaż może być świetnym sposobem na lepszy sen. Pomoże Ci się zrelaksować i uwolnić napięcie w mięśniach oraz wyzwoli naturalne substancje chemiczne, które Twój organizm uwalnia, aby pomóc Ci lepiej spać.
Pamiętaj jednak, że ważne jest, aby znaleźć masażystę, który jest w pełni wyszkolony w masażu ciążowym. Powinien on być w stanie zidentyfikować i unikać pewnych punktów nacisku na Twoje ciało, które mogą wywołać poronienie lub przedwczesny poród.
Uzyskanie masażu w późnym okresie ciąży jest również korzystne dla Ciebie i Twojego dziecka, ponieważ uwalnia on serotoninę, hormon, który może złagodzić ból, podnieść poziom melatoniny i promować więcej snu. Pomaga też ciału odzyskać siły po codziennych trudach.
Przejdź na nową rutynę snu
Wiele kobiet w ciąży ma problemy ze snem w trzecim trymestrze, zwłaszcza jeśli cierpią na zespół niespokojnych nóg lub inne dolegliwości, takie jak zgaga czy ból pleców. Jednak mała zmiana może wiele zmienić.
Aby poprawić jakość swojego snu, wypróbuj kilka nowych rutynowych czynności przed snem. Zacznij od wprowadzenia regularnego harmonogramu kładzenia się do łóżka, z tą samą porą na sen każdej nocy.
